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《鍛鍊你的生存體力：體能新貧族最需要的運動懶人包》



地表最精簡的運動保健法則！

比起「漂亮的身材」，我們更需要「好用的身體」！

總是疲勞痠痛吃B群，想運動卻沒空也沒力氣？

如果連上完一天班都很吃力，趕個捷運都氣喘吁吁，

你哪還有能耐減肥、玩樂，練出馬甲線和六塊肌？

良好的體能，是在人生中衝鋒陷陣的持久戰力，

跟著我們開始吧！為自己的健康和人生負起責任，

【4項運動基本功┼10分鐘鍛鍊計畫┼翻轉飲食應用法】

用最少的時間儲備破表的體力，找回最佳狀態的自己！

累趴的你，此刻最需要的是「生存體力」！

為了生活忙碌奔波的你，如果真想提升體力、變得更健康，

與其待在健身房拚命消耗殘破的體能、忙著鍛鍊健美的線條，還不如多睡一點吧！

現在你最需要的是「生存體力」--

有良好的心肺功能與肌耐力，讓身體順利運轉、完成每日活動的基礎體能。

無論是想減肥、健身、旅行、工作，甚至生小孩，都必須先有「生存體力」，

我們的身體和精神才得以負荷，也才能挑戰更高階的運動與生活目標。

專業健身教練Azura和醫學院研究生Klesa，

一個曾因留學失敗每天泡在酒精裡，一個則被女友狠甩吃成了108公斤，

他們用自己的身體做實驗，再融入運動和醫學知識，聯手研發出「生存體力鍛鍊法」，

不用新奇食譜和花俏器材，只需要你的身體和平常吃的飯菜，

就能用最精簡的方式擊退疲勞虛弱，有效管理體力和健康，

別擔心學不來、要花錢、好懶又好忙，我們都幫你排除這些障礙了，

只要打開這本書，狠下心要改變的你，絕對比猶豫拖延的你更性感！

「生存體力」怎麼練？

4項運動基本功

世上的運動多到爆炸，既然要做，就做最省時有效、盡可能簡單的運動。只要學會【深蹲×波比跳×伏地挺身×棒式】4項基本功，僵硬疲憊的身體就能恢復靈活柔軟！

10分鐘鍛鍊計畫

漫無目的將不同運動混合在一起，那不叫運動，而是「亂動」。以4項運動基本功組合出25套從入門到高階的鍛鍊計畫，每天暢快流汗10分鐘，持續感受體力成長！

翻轉飲食應用法

再健康的飲食，若無法有效快速地實行，就省點力氣吧！顛倒飯菜分量、倒掉湯汁、吃對零食、網購水果......只要調整比例和吃法，不吃糙米和花椰菜，也能減重又不折損能量！

生存運動懶人包，這樣做就夠了！

1 深蹲：蹲出全身穩健肌力

男女老少皆適宜的熱門運動，從臀部、大腿和腹部都能動得很開心。雖然我們的目標不是練出健美身材，但每天深蹲同樣能蹲出好曲線。

2波比跳：高效能心肺鍛鍊法

強化心肺功能，快速顯現肌力並消耗體脂肪。「生存體力版」的波比跳結合了深蹲並加入伸展動作，沒有柔軟度或平衡感的人也能輕易上手。

3伏地挺身：在家就可以做重訓

我們的體重就是理想的重訓器材，身體笨重、肌力不夠，又被生活壓力拖垮了的你，想做重訓，只要在家做這個全身運動就行了。

4 棒式：把核心肌群變聰明

在我們坐著工作讀書、大腦變得更聰明的同時，我們的核心肌群卻正在變笨。再簡單不過的動作，就能幫你救活痠痛的脊椎、練出平衡與性感。

本書特色

1.創新務實的運動保健觀

首創「生存體力」概念，釐清一般人對塑身和減重的誤解迷思，強調基礎體能才是最該優先達成的運動目標，以免被商業話術所惑，懷抱虛妄的期待而備感挫折。

2.完整詳盡的圖示與解說

針對每項運動提供清楚的圖文示範與解說，以確保鍛鍊功效、預防運動傷害；並規劃從入門到進階的中長期體力管理運動計畫，讓讀者持續練習、養成扎實體能。

3.風趣率直的經驗談分享

全書敘述語調明快果決、不打高空，帶著嗆辣趣味，加以作者個人經歷與知識的分享，形成另類的激勵力量，使本書有別於一般運動工具書，更添親切感和可讀性。

活力推薦

林頌凱 壢新醫院運動醫學科主任

甘思元 力格運動健護中心創辦人

佳評推薦

沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人，往往會無所適從、或只是追隨流行，而選擇了超出自身負荷的運動，結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身，強調在減重或塑身之前，建立基礎的體能才是生活的根本，十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說，讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害，配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。--壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱

「好看，更要好用！」「運動一定要正確、要追求健康！」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興，這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」，卻付出了健康；有時候為了貪圖一時的快樂，卻造成自己長期的痛苦。甚至，只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」，就可以永保青春美麗又快樂......也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言，相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。--力格運動健護中心創辦人 甘思元

很有實用性，最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法，不只充滿活力，也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。--北京奧運男子舉重金牌 史載赫

對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言，本書介紹了什麼是真正最理想的運動，其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識，穿插敘述的個人故事，更是像讀小說一樣耐人尋味。--麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長 金俊秀

作者將我們日常生活中可以接觸到的材料，調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎，介紹如何進行身體運動和飲食改善，本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。--盤浦徐英俊中醫院院長 徐英俊

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  Fitology 體能學研究工坊
  
  一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識，卻沒有人挺身批判，Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家，不斷提出觀察報告，企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材，他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識，並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些積極、正確的理念。
  
  Azura（簡稱A）
  
  當初設定臉書帳號時，因為不想用本名，就以手邊的礦泉水品牌「Azura」命名，網友也開始這樣稱呼她。在法國留學時失去了許多，回到韓國後像個廢人般活著，偶然間發現了跑步的愉悅感，在往後十年內取得了CrossFit健身房、皮拉提斯等教練證照，現為Fitology代表人。
  
  Klesa（簡稱K）
  
  失戀後就像失去理性一樣狂吃，猛然就胖到了108公斤。這個數字讓他想起佛教所說的一百零八種煩惱，之後便以梵語的「煩惱」--klesa做為暱稱。曾就讀首爾大學文學院，在體驗過運動的趣味後，試圖進入健身教練界卻到處碰壁，轉而走上醫學之路。目前就讀韓國漢陽大學醫學院研究所，同時也是Fitology的主編。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  宋佩芬
  
  文化大學韓文系畢業，其後前往韓國的韓國學中央研究院攻讀碩士，主修韓國史系。喜歡讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界，因而投入翻譯工作，現為業餘翻譯。
  
  
  
  

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  序文 比起好身材，我們更需要的是好體力！
  
  Intro 失去後才有的覺悟
  
  Part1 生存體力，你有多少自信？
  
  CHAPTER 1 你選擇的運動，真的適合自己嗎？
  
  與日常動作相結合，才是最有益的運動
  
  「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事
  
  與其練習很多種類，不如先做必要的運動
  
  運動就像吃飯，想生存就一定要做
  
  CHAPTER 2 4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive﹝F2S﹞
  
  EXERCISE 1 深蹲Squat：蹲出全身穩健肌力
  
  為了超美的背影，好好練深蹲吧！
  
  生存體力前哨站--誰都能做到的簡易版深蹲
  
  EXERCISE 2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法
  
  想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！
  
  要先有體力，才能撐得住精神
  
  EXERCISE 3 伏地挺身Push-ups：在家就可以做重訓
  
  伏地挺身，最基本又實用的全身運動
  
  固定好橫軸位置，避免使用斜方肌
  
  從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身
  
  EXERCISE 4棒式：讓核心肌群變聰明
  
  救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！
  
  三種棒式變化形，練出平衡與性感
  
  運動時要如何吸氣和吐氣？
  
  只要願意開始，你就成功了一半
  
  Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！
  
  CHAPTER 3 我的身體，我來折磨
  
  因為運動展開的第二人生
  
  百八肥豬的教練夢落空了
  
  人生就是實戰呀！你這隻豬
  
  要煎還是要炒？制定你的運動計畫
  
  CHAPTER 4 制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming
  
  制定運動計畫前，先檢測身體狀況
  
  每日簡易記錄，確認體力的成長
  
  10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！
  
  運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5
  
  想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」
  
  新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！
  
  Part3 生存飲食，做好能量補給！
  
  CHAPTER 5 你真的有好好吃飯嗎？
  
  對於米飯，是愛？還是執著呢？
  
  飯吃過頭了，也會轉變成脂肪
  
  吃得太鹹，是另一顆健康炸彈
  
  小白的逆襲--精製食品造成了血糖危機
  
  飲食替代品，也可能吃出更多問題
  
  堅果類有益身體，所以多吃無妨？
  
  拋掉拖累你的舊習慣吧！人必須往前走
  
  比起懶惰的你，狠心的你更性感
  
  CHAPTER 6 翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive﹝E2S﹞
  
  不管是糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！
  
  只有運動是不行的，飲食也要一起調整
  
  改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來
  
  再多做一件事--記得倒掉湯汁！
  
  別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了
  
  CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法
  
  肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？
  
  叫一份披薩？還是訂一箱蘋果？
  
  生存飲食三原則--吃早餐、戒宵夜、高蛋白低鈉
  
  我的鍵盤，比你的超市還近
  
  網購水果時，請挑「大」棄「小」
  
  嘴饞了，吃這些小點來充飢
  
  如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片
  
  自己的腸子自己顧--優酪乳DIY
  
  關於吃這件事，還是越簡單越好
  
  後記 成為自己人生的主人